正念让你更慈悲吗?

正念让你更慈悲吗?

Does Mindfulness Make You More Compassionate?

作者:肖娜·夏皮罗

By Shauna Shapiro

至善网2013年2月27日刊

作者简介:

她和琳达·E卡尔森合著了《艺术和正念科学:将正念融入心理学和辅助性专业》一书。

 

十七年前,我到了泰国,在那里第一次参加禅修闭关。刚到那里时,我对正念知之甚少,而且我也不会说泰语。在寺院里,相貌庄严的泰国僧侣教我关注气息的吸入和呼出。我虽然一知半解,但感觉很简单。于是,我坐下来试着练习专注,每天十六个小时。很快,我就有了人生第一个大的“证悟”——我无法控制自己的心念。

 

我很受打击,对自己心念的起伏不定感到抓狂。一次呼吸、两次呼吸,数到第三次时我还行。但之后我的心就不知道跑到哪里去了——它已经迷失在杂念里,只留下一具空壳般的身体坐在那里。我感到挫败和焦躁,我开始纳闷:“其他人坐在那里看上去都很平静,为什么我做不到?我到底哪里出了问题?”

第四天,我遇到了一位来自伦敦的出家人,他问我练习得如何。这是四天以来我第一次开口说话,于是我就把困在心里的焦虑都说了出来:“我是个非常差劲的禅修者,我做不到!我很努力,但我每次越努力地尝试,我就越困惑。禅修肯定适合那些更有灵性、内心平静的人,我觉得这条路不适合我。”

他慈悲地看着我,眼中闪过一丝幽默。“亲爱的,你不是在练习正念,”他对我说,“你是在练习急躁、批判、沮丧和挣扎。”然后,他说了一句影响我一生的话:“你反复串习的东西会越来越强大。”这句智慧法语已经在关于神经可塑性的科学研究中得到了很好的证明。它指出,重复的经验塑造了我们的大脑。

这位出家人解释说,正念不仅与觉察有关,还与如何觉察有关。他描述了一种带有慈悲和善意的觉察:当你的念头开始游荡到别处时,不必感到沮丧,而是要用好奇心对待自己游荡的念头,用慈悲的觉知力来对待这种体验。你可以柔和并仁慈地觉知自己的沮丧感和急躁感,而不是对自己的妄念感到愤怒或者不耐烦。

通过这样的方式,我学会了培养对自己的善意、兴趣和好奇心。我开始练习让自己的觉知力带有关心和慈悲心,这有点像父母照看一个年幼的孩子那样,我对自己说:“我很关心你,我对你有兴趣,告诉我你的体验吧。”

当我理解了正念与慈悲之间可以相互转化的道理后,我开始用更多的善意去接纳自身的体验。同时,这也深深地影响了我的临床和学术工作。我在文章和研究中明确提出了一种正念模式。这其中包含了我们该用什么态度进行关注——不试图去控制或者批评自己的体验,而是带着慈悲和开放的态度对它表示关注。我们培养觉知力也需重视人性化的一面,这不是枯燥或机械的觉知,而是一种亲切、好奇和慈悲的觉知。

我们已经开始研究正念与慈悲之间的关系,并记录下一些实证的例子。从过去二十年的这些实例中可以发现,正念训练可以提高人们对自他的同情心及慈悲心。

比如,在1998年Jon Kabat-Zinn作了为期八周的正念减压疗法(简称MBSR)。实验表明,MBSR显著提高了医学院学生的同情心。为此,我写了我的第一篇研究报告,并将这个报告发表在当年的《行为医学》杂志上。

之后,我和同事在2005年的研究报告中得出的结论是:MBSR的训练增强了医护人员的自我同情。这个报告发表在了2005年《国际压力管理》杂志上。

最近,我们又研究了正念训练对心理咨询专业学生的影响,同样发现训练显著提高了学生的自我同情,这种自我同情反过来又降低了压力和负面情绪并提升了正面情绪。

以上研究表明,正念有助于增强对自他的同情心和慈悲心,这些态度都是对人有益的。我认为以下这一点是肯定的:练习正念不仅仅能使我们的注意力更敏锐,同时也加强了我们的慈悲心。

然而我们并不能准确地知道正念如何产生了上述积极的效果。这个问题对下一步的研究和探索至关重要,由此我们才能更准确地理解正念禅修的要领和其内在的积极因素。

尽管关于正念如何帮助我们培养慈悲心和同情心的专门研究很少,但基于我多年的研究和实践,以及与其他经验丰富的禅修者的交流,我想谈一些看法。

首先,如上所述,我相信正念禅修有助于我们了解如何更慈悲地对待自己。并且有证据表明,更慈悲地对待自己与更慈悲地对待他人是紧密联系的。一些研究者曾对临床医生按两种方式进行了评分,第一种方式是用他们对自己的慈悲心与对自己的苛刻心来评分,第二种是用他们对病人的慈悲心与苛责心来评分。研究结果表明,这两种评分有很大的相关性。我常引用这项研究来说明“如何对待自己”与“如何对待他人”是紧密相连的,尤其是在给精神治疗医师和未来担任临床医生的学生教课时。

正如多年前那位来自伦敦的睿智出家人教导我的:反复串习的东西会越来越强大。仔细想想就会发现,我们每天24小时都在跟自己打交道,我们在不断地串习这种打交道的方式。因此,我觉得既然正念真的包括了对自己的亲切、开放和好奇,那么通过它就能建立起一种对自我的慈悲,而这种慈悲又培养了我们对他人的慈悲。这也就是为什么我对学生说:“为了将来的病人,培养自我慈悲吧。”

但是,有很重要的一点需要澄清:自我慈悲并不意味着我们一直都充满着幸福和慈爱。简单地说,自我慈悲就是对当下发生的觉知都抱以友善和慈悲的态度。即使自己生气或沮丧时,也要用带有慈悲心的觉知力去接纳这样的体验。当我们用这种方式迎接自己的体验时,我们会更有能力与它相处,更能看清楚它并恰当地做出反应。研究指出,当我们这样做时,其实就是在帮助我们提高对他人保持慈悲心的能力。

因此,正念好比一个大烹饪锅。我把自己所有的体验都放进锅里,即使我放进去的是愤怒、悲伤或困惑,但这个锅总是那么包容。我把所有的情绪——痛苦、困惑、愤怒、喜悦等——用这个友善和慈悲的正念之锅烹饪。以这种方式来对待自己的体验能使我更好地消化和吸收其中的养分,就像把一个去了皮的土豆放到锅里煮几个小时,它就会变得美味而有营养。

另一方面,以正念培养慈悲心会帮助我们理解人与人之间的息息相关。比如说,当一根刺戳进左手,右手会自然而然拔掉那根刺。左手不会对右手说:“哦,太感谢您了!您是如此的慈悲和慷慨!”右手拔掉那根刺只是一个正常的反应,因为两只手是同一个身体的相关部分。

正念禅修的训练越多,就越能体会到我们都是同一个身体的相关部分——我就如右手,你就如左手,我能感觉到左手的痛,会很自然地想帮助你。正念培养了这种内在关联感和清晰的觉察力,而这些会产生更为广大的慈悲,并会揭示这样一个事实:我们都处在一个神秘的因缘大网中,密不可分。

 

文章来源:

http://greatergood.berkeley.edu/article/item/does_mindfulness_make_you_compassionate

智悲翻译中心

翻译:园心

校对:yueyue、圆阳、圆莉、马卫丽