为何佛教与西方社会彼此需要  \ 

十分钟禅修也有助于驱散焦虑——科学探索禅修

十分钟禅修也有助于驱散焦虑

                                             ——科学探索禅修

                            

The Science of Meditation

Meditation may help squash anxiety. The practice brings about dramatic effects in as little as a 10-minute session.

作者:卡里·巴伯

By Cary Barbor

2001年5月1日发表,2013年4月10日最终审定。

 

 

   

 作者介绍:

卡里·巴伯(Cary Barbor),心理学专业人士,美国《今日心理学》杂志(Psychology Today)撰稿人。

生活在广袤青藏高原上的人们,对生命的态度超凡脱俗。进入当地的佛教寺庙,映入眼帘的便是一座与大橡树尺寸相仿的壮观雕像,上面刻着纷繁复杂、色彩绚丽的云朵和图案。然而,一旦冬季过去,这项宏大的作品便会消融殆尽。原来,雕像是用酥油做成,是高原人民表现生命无常特性的一种象征。

 

此处的生活非常不易,村民们要骑着自行车上班,早出晚归。居住的房子也是破落不堪,别无长物。走进这些简陋的土坯房,你会发现——除了供一家八口睡觉的长条平台床,并无桌椅。可是,人们邀你进屋喝茶时,他们的笑容灿烂而热情。被我们认为过着差强人意生活的他们,是如何保持着内心的宁静呢?

 

窗体顶端

窗体底端

无论炊食、缝纫还是耕种,村民们都坦然处之。将禅修不露痕迹地融入每一天、每一事的生活方式,似乎让西方文化难以理解。这种生活方式能否给予我们启发并提升自我呢?抛开一切,居于山顶的藏族僧人之中,这种浪漫想法并非唯一的思路。其实,你无需辞去工作、放弃财物,花上30年念经诵咒。

 

最新研究表明,即便做上短短十分钟的禅修也会产生显著效果;其他若干项研究证明了短时禅修会提升大脑的阿尔法波(大脑放松时的脑电波),减轻焦虑和抑郁。

 

为精准探查禅修究竟影响到大脑的哪个部分,哈佛医学院的研究人员用核磁共振技术监测禅修者的大脑活动。研究者发现,禅修激活了控制自主神经系统的大脑区域,而自主神经系统掌管的是我们不能自主控制的某些生理功能,如消化和血压等。鉴于这些生理功能易受心理压力的负面影响,因此很容易理解,调节这些生理功能有助于预防与心理压力相关的疾病,例如心脏病、消化不良以及不孕不育等。

 

什么是禅修?

且不谈测定禅修生理效应的难度,仅是定义禅修也是非常困难的事——就像去想象单手击掌所发出的响声。在《什么是禅修》(What is Meditation?一书中(香巴拉出版社,1999),罗布·奈恩(Rob Nairn)将禅修描述为“全然专注”的一种状态。他解释道:“这是一种高度警觉和有技巧的思想状态,因为禅修要求一个人在心理上安住当下,并且‘随顺’自身及周遭所发生的任何情况,不得以任何方式作任何增减。”

 

禅修时的身体行为大致包括:静坐不语,专注于呼吸、一个词或一句话。但是,禅修者亦可行走或站立。事实上,以下情景并不罕见:高原上,一名行禅的僧人走几步便会趴下来做大礼拜,他会一遍又一遍地重复这套动作,直至到达数英里之外的目的地。

 

禅修的传承多样,修法亦不计其数,这种多样性可能会让初习禅修者怀疑自己是否修得如法。罗杰·汤姆森(Roger Thomson)博士在芝加哥做私人心理医生,同时也是一名禅宗修行者,他认为有个办法可用来确认——“如果禅修后感觉更好,那你很可能做对了。”

 

汤姆森的阐述听起来很容易,但实际上很多人无论尝试多少次,似乎都抓不到窍门。“这确实可能会非常困难”,史蒂芬·亨德林(Steven Hendlin)博士说,他是加州大学欧文分校的临床心理学家,“就像跟喋喋不休的内心作艰苦斗争,我们都体会过那种困难。”

很多被禅修吸引的人,起初是为了寻找安心和减压的方法。“禅修对缓解压力非常有效,许多人藉此进入了禅修。”汤姆森如是说,有时他也会建议患者去禅修。“如果有人深受焦虑情绪的困扰,他(她)就可以由禅修的宁心功效而受益。并且,禅修带来更高水平的自我认同及了解,这绝对有利于精神健康。”

 

但是,更深入的自我认识也可能是把双刃剑。医学博士马克·爱泼斯坦(Mark Epstein)是纽约市的一名私人精神病专家,也是一位禅修者,他提出要小心禅修引发的反作用。“如果你并没有获得某些感觉,禅修确实可能会增加焦虑程度。”换言之,修持“全然专注”时,你的念头无处遁形,这对某些人而言好坏兼有。

 

以上原因,使得某些专家建议将禅修和精神疗法结合应用。汤姆森称:“这两者都能使人认知当下处境、保持心态开放并减轻戒备心理。”他在《美国心理治疗杂志》上发表了一篇文章,探讨上述二者的互补性:“在禅修和精神疗法中,我们都努力避免受到内心成见的制约,而是与当前发生的一切友好相处。”

 

为了说明对二者关联性的见解,汤姆森比较了禅和相关的精神分析理论。他写道:“禅修鼓励习禅者逐渐认识到,人类体验中的过度个人主义观点完全歪曲了真相。禅的智慧,即是认识到所有个体的真正本性并非个体性,既非恒常又非孤立。”

 

宁静与科学

显然,有助于抗压的任何工具都是受人欢迎的,但除此之外,禅修还有何裨益?自从医学博士赫伯特·本森(Herbert Benson)等研究人员开始累积相关数据以来,已有多项研究表明:禅修的效果的确存在,它不但对精神,对身体也有复杂的生理作用。研究发现的其它益处还包括帮助逆转心脏病(美国人的头号杀手)、缓解疼痛、增强免疫系统,以及更有效地抵御疾病。

 

还有些更加令人鼓舞的新研究。去年美国《中风》(Stroke)杂志发表了一项报道,60位动脉粥样硬化或动脉硬化的非洲裔美籍患者(非洲裔美国人的心血管疾病致死率接近白人的两倍),进行了为期六至九个月的禅修。禅修期满之后,这些患者的动脉管壁厚度显著降低,而未禅修的对照组人群动脉管壁则增厚了。禅修可以降低心脏病发病率11%,中风发病率8%-15%。

 

去年发表于美国《心身医学杂志》(Psychosomatic Medicine)的另一项研究,随机挑选了90位癌症患者,并教导他们进行正念禅修(禅修的一种)。七周之后,相较于未禅修的对照组人群,那些经过禅修的人明显减轻了沮丧、焦虑、愤怒或者困惑,而且精力更充沛、心脏和肠胃毛病更少。

 

近期,其它研究则严密观测了禅修中发生何种情况会致使人体产生此类积极的生理变化。爱荷华州费尔菲尔德的玛赫西管理学校研究人员发现禅修普遍适用于减压。他们观测了一组禅修四个月的人群,发现这些人产生的应激皮质醇激素较前减少。因此,不管什么情况下,他们都能很好地应付生活压力。

 

戴安娜·阿迪勒克辛那(Diana AdileKirschner)博士是费城地区的一位临床心理医生,她有时会建议患者学习禅修,并藉此亲眼目睹到禅修非常有效。她认为:“禅修不仅是超棒的减压方式,还有助于改善人际关系。如果人们坚持完成禅修,我可以保证有上述效果。譬如,我认识的一对夫妻,以前老是拌嘴,但自他们禅修后,两人变得怒气少了、自省多了,也更恩爱。”

 

那么,为什么还有那么多人不去禅修呢?汤姆森推测说:“因为禅修使人深入自我,而这并非是大家都想要的。我们经常只想解决问题,而拒绝接受问题本身。许多人觉得负担不起禅修要用的时间和精力,然而事实上,不去禅修的后果才是我们无法负荷的。”

 

爱泼斯坦和其他几位专家认为,禅修的效果和放下对“自我”的执着有关。正如爱泼斯坦所说:“当你在晚上直视一颗星星时,很难看清楚。但是,当你把目光稍移开,它反而清晰可见。我认为自我和禅修的关系与此类似。当你通过某种禅修专注于自体感时,妄自尊大的“自我”却似是而非地变得难以捉摸。当你更多地去认知自身与其他生命的互相关联时,你却能从恰当的视角更好地认清自己的烦恼。”

 

每天黎明时分,常常见到一帮中国长者聚集在加州蒙特雷公园。他们优雅协调地舒展着手臂和身躯,接下来便笔直站立,进入简单的禅修状态,只从鼻孔呼出阵阵温热的气息。所有这些人看起来都充满活力且相当年轻,但实际上他们都已上了年纪。

 

当西方科学家仍在探索禅修如何及为何有效时,我们已然认识到禅修对生理和心理有着诸多益处。同时,很多临床专家认为禅修是对传统疗法一项有效的补充。因此,我们或许只需听取汤姆森的建议,仿效藏人去禅修,这终会让我们有更好的体验。

 

文章来源:http://www.psychologytoday.com/articles/200105/the-science-meditation

 

智悲翻译中心

翻译:李燕

一校:李东林、歌者

二校:噶玛桑丘措姆、圆善

终审:阿游