禅修作药

Meditation as medicine

禅修作药

By Paturel, Amy M.S., M.P.H.

公共卫生学硕士 艾米 普特罗

 

引子

许多优秀严谨的研究给出了科学证据,证实禅修可以拓宽注意广度、集中注意力、增强记忆以及减少疼痛感。

——公共卫生学硕士 艾米 普特罗

 

2000年春,卡桑德拉·麦兹格拉在美国公共电视网公司位于华盛顿特区的总部做律师工作,攻读约翰霍普金斯大学夜校的硕士学位,还要训练她的第一个10公里竞赛。34岁时,匆忙填满了她的生活。但在那年的春夏,她因为不知名的疼痛和疲惫开始难以下床。到了秋天,她只好停止工作。

一年之后,麦兹格拉被诊断患有纤维肌痛症,这是一种中央神经系统紊乱,导致将身体正常反应错认成痛觉的病症。一些研究者认为,纤维肌痛症引发痛觉信号失准。

麦兹格拉被开了止痛药(painkillers)、肌肉松弛剂(muscle relaxers)、安眠药(sleep drugs)、情绪稳定剂(mood stabilizers)等等药物来控制她的疼痛、失眠、疲劳,同时却引发了抑郁症。这些药物治疗全没用。于是她找到了禅修——一个古老的注意力集中的训练,关掉大脑预想的思维模式,并着重认知当下。

麦兹格拉说:“禅修一次又一次将我从绝望中救起。急性病发作的期间,了解到这种痛苦的经历不会永远——也许痛楚,也许很长,但仍然会结束,这拯救了我。禅修教会了我这些。‘无常’——每一件事都会过去——也许当时看起来恐怖,但对于将所有希望寄托在止痛药上,不停呕吐的人来说,无常是一盏明灯。”

 

1、现代与禅

麦兹格拉的经历并不是唯一。全世界数百万人称禅修改变了他们的生活。但几个世纪以来,只有少许关于禅修优点的报道做证据。如今,严谨的研究开始兴起。这些研究提供了科学证据——包括脑部图像。

部分学术研究发现,每天20分钟的禅修,能正面影响脑部的功能和结构。研究者们也发现,禅修可以拓宽注意广度、集中注意力、增强记忆以及减少疼痛感。

纽约头痛研究中心主任、纽约州立大学神经学副教授、美国神经学学院成员即将在美国神经医学杂志《Continuum》发表文章——《无禅修、替代与互补治疗偏头痛》,它的作者亚历山大·马斯克普博士说:

“大脑结构的物理改变,让怀疑者们相信禅修的好处远超过安慰剂效应。”安慰剂效应指一个人获益于他或她的乐观期待,而非治疗本身所起的效应。

过去的20年中,科学家对禅修为何以及如何运作的研究显示了极大的兴趣。1998年,将“正念禅修”作为医学索引的关键词只能找到11项研究。根据哈佛大学医学院讲师、位于马萨诸塞州波士顿布莱根妇女医院的心理学家大卫·瓦果博士的说法,如今,相关的研究超过560项。

 

2、禅修中的大脑

专家们称,神经学家们发现,禅修使脑部产生了可测量的变化,并且这类研究激增。比如,2011年在医学杂志《神经影像学》中刊登了一个精神病学研究,研究人员发现,人们参加一个为期8周的正念禅修项目之后,记忆、自我意识、换位思考和应激反应的大脑相关区域密度增加了。

过去的研究发现,对比不定期打坐者,禅修者的大脑灰质(管理思想和情绪)和白质(连接不同的灰质区)均有加厚。然而,科学家们不清楚这些改变意味着什么,他们怀疑白质和黑质的增厚,可能会使处理信息的能力更为有效。

禅修,甚至可能减缓老化。马斯科普博士说:“研究员们在对比普通老龄人与同龄打坐者们的大脑时,发现打坐者们的大脑并没有萎缩。我们认为的通常情况——大脑随着年龄渐长逐渐萎缩,也许并不一定发生。”

最近,研究者们调查到禅修如何影响他们大脑的预设模式网络(DMN),其中包括自我对话(self-talk)——在像日常生活一样的背景中不停说话。约翰·霍普金斯大学医学院精神病学和行为科学系的研究员凯瑟琳·麦克林恩(Katherine MacLean,医学博士,哲学博士)表示,参与DMN的大脑区域包括内侧前额叶皮质(大脑前中部分)及后扣带回皮质(大脑后中部分)。

对大多数人而言,DMN倾向于专注在过去或者未来,而非现在。打个比方,我们可能模糊地认识到思绪在意识中跳跃。比如“我为什么刚才说了蠢话?”或者“我这周有超多事要做。”或“我想不起何时不这么痛苦,痛苦也许不会结束了。”

自我对话是禅修过程中广为人知的“散乱”,成功禅修者也许需要整装更精良来控制DMN。最近的一项功能性磁共振成像(fMRI)研究显示,与非禅修者相比,禅修者的DMN区域神经反应更短。同时建议,规律的禅修会减少负面自我对话——沉溺于过去的失误、幻想未来的难题,都让禅修者难以安立于现在。

研究人员怀疑DMN的活动减少能让大脑休息和重审自己。马斯科普说:“一天中大脑休息一会儿——比如禅修,会让大脑长期健康有活力。”

 

3、疼痛与禅修大脑

与慢性痛的疾病如纤维肌痛症为伍,人们也许感到自己的身体陌生或不听使唤。他们也可能感受因病产生的来自家庭和朋友的疏远。麦兹格拉的案例中,禅修帮她保持与自己身体、爱人的沟通。

“我学会一直住在身体里面,而非试图逃走,”她说,“禅修在接受它和放开对他人期待上帮我建立关系。”麦兹格拉甚至在禅修阶段感到痛楚的消失。“一直没有感到痛。但事实上,尤其是9个月试图用药物减轻疼痛都没成功后,疼痛的消失震惊了我。”她补充道。

几项研究确认,有规律的禅修比完全不禅修的人感受更少的痛。位于北卡(North Carolina)温斯顿·塞勒姆市维克森林大学医学院的哲学博士法德尔·珍丹(Fadel Zeidan)研究员、2011年在神经科学杂志(Journal of Neuroscience)报道:

在一段短的正念禅修训练后,禅修新手感受疼痛的强度少了40%,疼痛不适感降低了57%。尽管研究者并没直接对此进行测试,但是禅修比吗啡的止痛能力大得多,通常减少了约25%的痛楚。

珍丹博士和他的同事在另一项研究中发现,通过仅三天每日20分钟的禅修,可以帮助一小组志愿者显著降低他们对轻度电击的敏感度——甚至电击时他们并没禅修。

“正念禅修改变了人们感受疼痛的方式,”珍丹博士说,“它教导你如何观照欣赏每一个当下,甚至经受痛楚时。”

研究人员说,禅修者仍然感觉到不舒服,但他们已经发现如何有效地管理自己对疼痛的情绪反应。实际上,体验压力的禅修者们在进入禅修状态时,大脑身体觉察(body awareness)相关区域表现出更大的活性,如前脑岛和体感皮质。麦克林恩博士 (Dr. MacLean)解释:“他们实际上在协调痛觉,但没有常有的对痛的情绪反应。”

相反,禅修者学习不带悲观的思考,或者不要尾随其后的行为链来认知情绪,如:痛、恐惧或者愤怒。另一方面,非禅修者渐渐困在负面情绪里。这是瓦果的研究发现。

比如,纤维肌痛症患者有每天都想着痛的倾向,因为他们可能每天都经历着慢性痛。瓦果在他的研究中说:“当他们看到‘跳动’或者‘猛击’出现在电脑屏幕上,他们瞬间察觉并忽略它。”“如果这个单词在屏幕上出现足够长的时间,让它进入意识层面,他们开始沉思,”他补充道。瓦果博士小组发现,在8周禅修之后,这些倾向消失了。

“当你面对尖锐的痛楚,想象着未来会多可怕,这可能会让痛苦加剧,其力量甚至胜过痛苦本身。”瓦果博士说,“疼痛连锁反应始于对不适的预想,仅在痛觉开始时,它才停下来。真的体会疼痛,几乎可以感受到一种释放。”

禅修者学习接受痛觉感受,而不是参与交感神经系统对疼痛预测的战斗,或逃跑反应(fight-or-flight response)并试图逃走。一旦他们这样做,痛苦就不再抓住他们的脑海,取代而成为一种无常生灭的觉受。

“即使不适感没有完全消失,但禅修能让我离开痛楚感,”麦兹格拉说,“疼痛不再像老虎钳夹紧我的脊髓一般,而变成漂浮在我身体中。通常,这已足够从疼痛中解脱。”

 

4、禅修机制

禅修最棒之处在于任何人随时随地都可以修习。它不需要特殊设备、一个健身房成员身份、或者更高的学历。练习者简单地关注声音、物体、咒音、或者呼吸即可。关键仅在“关闭一切”。

“禅修是世界上最简单的技巧,”马斯科普说,“但这不意味着它容易去做。”事实上,与感知疼痛相处,也很难更糟了(双关语,因为疼痛已经够糟了)。幸运的是,你不需成为一位西藏僧侣的弟子才能体会益处。

马斯科普说,关键在于怀抱兴趣地练习禅修,不加判断,去接受当下的真实——包括禅修真的会难。不用试图改变你的体验——“为什么我不能修行得更好点,完全不感到痛呢?”——你只需知道你想要改变它。

对麦兹格拉而言,每一天都是不同的,但是你无法总是体验快乐。“也有一些时候,我太过痛苦而无法自我禅修。”她说,“在那段时间,我也不会为坐在一个特定位置而担心。我只是躺在床上,播放禅修指导的CD——有一张主题是疼痛的——那常常有帮助。”(参见Resource Central,49页,关于禅修的书籍和CD)

专家们说,目标是集中你的注意力。“你甚至不必非得坐着禅修,”瓦果说,“你也可以在杂货店排队时候禅修。如果你感到沮丧,只要关注你的呼吸。就是这么简单。”他也建议坐起来进行三次呼吸后再下床。“令人惊奇的是,细微的事物可以改变你一天的经验 。”

尽管研究并未精确指出达到这些益处的确切时间,然而专家们说每天5到10分钟的练习即可有所帮助。珍丹博士研究表示,禅修新手们练习20分钟就可以减少疼痛。他在第二个实验中发现——相似简短的训练,可以改善对于任务的认知能力。这个结果也将被继续关注。

“每天一个小时多一点的禅修训练,仅过了三天大脑结构可以改变。这种事太难想象了,”麦克林恩博士说,“但心理学层面上,仅仅能够从另一个角度看待疼痛,已经具有许多即时利益。”

看待事物的角度可以具有很强的效应。例如,把疾病看成一场通过较量可以获胜的战争,尤其遇到慢性病这种不可战胜的强大对手时,也许就设定了某些人会输。“我学会了在身体感受疼痛时禅修呼吸,以耗尽它持续与力量的深远方式接受它。如果从没有练习禅修,我可能永远无法做到那样。永远也想不到,哪怕只是试一下。

过了12年,对麦兹格拉来说,禅修仍然是具有挑战性,且有悖常理的。

“我学会不抵抗我所经历的,只是接受它,然后在疼痛中呼吸,”她说,“在患病的漫长时间里——数周躺在床上、寂寞、孤立、陷入绝望——禅修为我创立了空间,希望缓缓而来。”这些可以全然不同。

 

附文:

禅修基础

禅修被恰当地描述为“无想而想”。理想情况下,是每天20分钟或更长时间的“想”。在这段不被打扰的时光中,你可以平静地意识到你的思绪,还有你自己和思绪的距离。心散于乱,这是很平常的。当它开始时,正如它无可避免地发生,你应当轻柔地脱离杂念,把注意力重新集中到呼吸、一个字、祈祷、或一件物品。

禅修也不是全然无险。它会挖掘出恐惧、创伤,或对于某些人,特别是那些有精神障碍、严重的抑郁症或创伤后应激障碍者的痛苦回忆。

“这些个体应当在提供心理健康服务者,或者具有经验的禅修老师的指导下,进行禅修。”约翰霍普金斯医学院凯瑟琳·麦克林恩博士说。

世界上存在诸多不同的禅修方法,以下是最普遍的几种:

注意力禅修(Attention Meditation):背部坐直在垫子或椅子上,然后把双手放在膝盖部。随后让你的心集中注意一个焦点,比如你的呼吸、内在图像,或者一只燃烧的蜡烛。如果你的心开始散漫,温和地将注意力带回禅修关注的焦点上。假以时日,这项训练将调伏我们的心,看住散乱,一旦它们升起 时放下它们,必要时可重新调整。

正念禅修(Mindfulness meditation):这种形式的禅修,起源于佛教。它的目的是监控心灵体验——思想、感情、知觉,和感觉的各种经验。简单地观察它们的出现和传播,而不是尝试与它们进行交流,或改变。这样是为了保持超然的觉醒,不加判断。让你变得更加了解和觉照身体、生活以及周遭。

念诵禅修(Passage meditation):念诵禅修包括对自己一遍又一遍地默默咏唱一段短文,如祈祷、咒语、或短诗。词语的意思并非最重要的因素——最重要的是词语会成为注意力的焦点。“念诵禅修对初学者最好,因为当你专注念诵,很难分散注意力。”麦克林恩博士说。

慈悲禅修(Benevolent Meditation):慈悲禅修为你自己和他人建立了很好的精神状态。通常,刚开始可以重复以下的祈愿:“愿我获得快乐,愿我远离痛苦,愿我身体健康,愿我没有违缘。”然后重复同样的短文来关注你爱的人,再来是陌生人,随后是敌人,最后是一切众生。

“患有慢性疾病的人往往过多自我厌恶和自责,”布莱根妇女医院的哲学博士大卫·瓦果说,“如果你可以将那些针对你的负面情绪转换到慈悲和爱,它不只会利益你,还会利益你身边每一个人。”

 

来源:http://journals.lww.com/neurologynow/Fulltext/2012/08040/Meditation_as_Medicine.9.aspx

翻译:圆悟