什么是正念?

What is Mindfulness?

 

心理健康基金会

 

 

正念基于身心,是一种能够帮助人们管理思想和感受的综合性方法,同时它日益且广泛地应用于很多领域。NICE将正念作为一种预防练习,推荐给受复发性抑郁症困扰的人群。

 

 

正念与心理健康

 

正念作为一种治疗手段,常被推荐给心理健康障碍人群,以及想要改善心理健康、提升幸福感的人。

 

正念禅修的类型丰富,且各以不同的方式来帮助有需要的人。下面这个有力的例证表明:基于减压的正念(MSBR)能够帮助人们处理压力,基于认知疗法的正念(MBCT)能够帮助人们应对复发性抑郁。这些正念修习为人们提供了一套灵活变通的方法,来管理自己的心理健康并提升幸福感。

 

正念的例证

 

  有例证显示正念禅修不仅能够影响大脑的工作方式,甚至是其结构也会受到影响。接受正念修习的人,大脑中相关正面情绪的区域(即前额皮质)变得越来越活跃,而抑郁人群的前额皮质区域一般都不太活跃。

 

很多研究显示,修行者在禅修过程中脑波活动会产生变化。研究者们也发现定期禅修超过五年的人,他们的大脑中与情绪调节相关的区域更大。对于不同类型正念修习的例证值得我们期待,而且近年来的相关研究也日渐增多。

 

谁会受益?

 

各行各业的人都能从正念修行之中受益,应用正念修习的领域也越来越多。

 

学校

 

有证据表明,正念修习对于儿童和青少年卓有成效,学校干预的正念修习在帮助学生们提升幸福感、减缓焦虑苦恼、改善行为等方面达到了积极的效果。还有证据显示,越常修习正念的儿童,他们的幸福指数越高,并且压力指数也越低(W Kuyken 等, “Effectiveness of the Mindfulness in Schools Programme: non-randomised controlled feasibility study”,2013)。

 

同时,一个成功的校园正念修习项目开设于2007年,现在正在十二个国家推广教授。该项目专为学生设计,包含九周的课程。无论学生们是面临考试压力、面对校园暴力,还是寻求提高学习技巧,他们都可以从中受益。这项项目可以提升学生的幸福感,并帮助他们更好地学习与集中精力。

 

刑事司法

 

目前,整个国家都在刑事司法体系里推广正念修习。HMP(即Her Majesty’s Prison)布里克斯顿监狱设立了一个 “身心修习小组”,用以帮助监狱里的人进行正念修习。有关监狱内正念干预有效的证据,主要也是从美国收集。在马塞诸塞州的一项研究发现,正念修习课程对于转变敌意、建立自尊、改善情绪紊乱等有显著的效果。(M Samuelson等, “Mindfulness-Based Stress Reduction in Massachusetts Correctional Facilities”,2007).

 

孕期

 

对孕期正念修习的研究数量有限,但也显示正念修习对孕期具有正面的影响,且效果令人鼓舞。它能“显著地”缓解焦虑(C Vieten,“Effects of a mindfulness-based intervention during pregnancy on prenatal stress and mood: results of a pilot study”,2007 )。牛津大学目前有对于孕期正念修习效果的研究。

 

工作场所

 

工作场所进行的正念修习,在谷歌等多家国际性大企业已非常普遍。不过,在小企业里尚未普及。

 

初期研究中有越来越多的证据表明,在工作场所中进行正念修习会产生诸多正面效应。包括降低已觉察的压力,提升专注力水平,比如记忆任务和多任务处理等。2012年的研究发现,为了在工作场所中实现“高应力水平,高睡眠质量,和高自律平衡”这样的目标,正念禅修的干预是有效的。(RQ Wolever等,“Effective and viable mind-body stress reduction in the workplace: a randomized control trial”,2012)

 

文章来源:

https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/m/mindfulness

 

智悲翻译中心译竟于2017.03.20

翻译:索朗扎西

一校:圆发

二校:圆其、圆和

终审:晋美班玛

 

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