正念冥想对你的大脑做了什么?

 

作者介绍:

汤姆·爱尔兰(Tom Ireland)系生物协会杂志《生物学家》总编辑。

 

当你看到本文之时,请动动你的脚趾,感觉一下它们在鞋子里的挤压感,以及双脚踩在地板上的重量。认真地思索一下你的脚在此刻的感受——它们的沉重。

 

假如你从来没有听过正念冥想,恭喜你,刚才已经完成了片刻的冥想。越来越多的人们正在练习某种形式的减压冥想,同时,研究人员发现,这种练习对定期练习冥想的人的大脑产生了非凡的影响。

 

正念源于一项古老的佛教禅修方法。近年来,它已经演化成一系列世俗治疗方法和练习课程,大多数此类疗法和课程都强调要专注当下,单纯地觉知情绪和念头的来来去去。

 

图片贡献:塞巴斯蒂安·韦尔茨,网络相册

 

近十年来,正念已被认为是一种有效地针对焦虑和抑郁的治疗手段。正念网站,如GetSomeHeadSpace.com等,已吸引了上百万的用户。学校、专业运动团体和军队正考虑将正念练习用于提高绩效,它也有望作为一种辅助手段来治疗慢性疼痛、癖嗜和耳鸣的患者。甚至还有一些证据表明,正念还有助于缓解某些特定身体状况下产生的症状,例如肠易激综合症、癌症和艾滋病。

 

然而,每周冥思几个小时是如何对身心产生这样耐人寻味的作用,直到近期我们仍知之甚少。如今,在正念越来越受欢迎的同时,脑成像技术揭示出这项古老的修行可以深刻地改变大脑不同区域之间的沟通方式——进而永久地影响我们的思维方式。

 

图片说明:正念练习和技能与大脑杏仁核(图中红色区域)灰质体积减少密切相关,该脑区是大脑应激反应的关键区域。(图像由艾德丽安·塔伦提供)

 

一、远离恐惧

核磁共振扫描显示,在8周正念练习课程结束后,杏仁核(这一大脑的“或战或逃”中心)似乎变小了。这个脑区是大脑中关联恐惧和情绪的原始区域,参与启动身体的应激反应。

在杏仁核变小的同时,与高级脑功能(如意识、专注力、决策等)相关的前额叶皮质变厚了。

 

这些区域之间的“功能连接性”,也就是它们被同时激活的频率,也发生了变化。杏仁核与大脑其他部分的联络变弱,而注意力和专注力相关区域之间的联络则变强。

匹兹堡大学研究正念的研究员艾德丽安·塔伦表示,这些变化的程度大小与一个人完成冥想练习的小时数成正比。

 

她说:“目前我们得到的结果是,正念练习提升了大脑高级反应和前额叶皮质区域的活动能力,以此下调了大脑的低级反应。”。

换句话说,比较原始的应激反应似乎被某些更理性的反应所取代了。

 

塔伦指出,很多活动(例如电子游戏)都能使前额叶皮质不同区域的体积增长,但似乎只有切断了意识与“应激反应中心”的连接才能产生一系列有利于身心健康的益处。

“我当然不是说正念能够治愈艾滋病或者防止心脏病,但我们确实观察到压力和炎症的生物标志物减少了,比如与疾病有关的标志物,如C-反应蛋白、白介素-6和皮质醇等。”

 

二、感受痛苦

当研究人员分析正念高手的痛苦体验时,结果就更有趣了。和非冥想者相比,资深冥想者报告其所体验的痛苦明显较少。然而扫描大脑时却发现,资深冥想者脑中痛苦相关区域的活跃度稍高于非冥想者。

 

德国莱比锡的马克斯·普朗克研究院人类认知与脑科学专业的博士后乔舒亚·格兰特说: “这个发现用任何传统的痛苦消除模式都无法解释,包括药物止痛模式,因为这些模式中相关区域的活跃度都降低了。”格兰特还说,资深冥想者的大脑中,与刺激评估、情感和记忆相关区域的活跃度也出现“大规模”降低。同样,冥想者大脑中两个通常会功能性联接的区域,即前扣带皮层(与痛苦的不愉快感受相关)和部分前额叶皮质,变成了“非耦合”状态。

 

“看起来,禅宗行者有能力移除或减轻对刺激的厌恶感受,以此令其刺激性消失或减弱,途径是改变了两个通常会相互联系脑区之间的沟通方式,”格兰特说,“看起来,他们显然不是去阻止体验,而是避免陷入令刺激变成痛苦的思想历程。”

 

图片贡献:巴林特·福德西,网络相册

 

三、感受禅意

值得注意的是,虽然这项研究测试的是专业冥想者,但当时他们并没有处在冥想状态。也就是说,并非必须让自己进入入定状态才能减轻痛苦;相反,似乎他们的感知力发生了持续性的改变。

 

“我们特别要求研究对象不要冥想,”格兰特说,“即使这样,他们的大脑也有巨大的不同。无疑,专业冥想者大脑的基础状态是不同的。”其他一些研究的对象也是用禅定带(译注:指禅修时用来固定身体的皮带或布带)练习正念超过40000小时的专业冥想者,大脑扫描结果发现,他们处于普通状态时,大脑也与普通人处于冥想状态时的大脑相似。

 

当达到这个专业级别时,前额叶皮质反而不再如预期的那样大。实际上,它的尺寸和活跃度又开始减少和降低。塔伦说:“好比思维方式变成默认模式后,就自动运行了——不再需要集中任何注意力。”

 

需要探索的还有很多,特别是大脑安住当下时会发生什么,以及正念给人类可能带来的其他影响。对于冥想技能的研究还处在初级阶段,脑成像技术的非精确性意味着研究者不得不去假设大脑皮层各个不同区域有些什么功能。

 

无论是格兰特、塔伦,还是其他研究者,都处在这个巨大、史无前例的研究的中间阶段。其最终目的是将正念与其他缓解压力的方法区分开来,并且准确地追踪研究长期的冥想练习如何改善大脑。

 

“我真的对正念的作用感到兴奋!”塔伦说,“看到它从一种精神寄托转向成为专业的科学和临床依据实在是太棒了,因为压力是一个极大的问题,对许多人的健康造成了巨大影响。能够抽出时间专注于心念正变得越来越重要。”

 

也许这会是个新的时代。因为迄今,冥想的准精神内涵仍在阻碍人们接受正念是救治这个日益疯狂的世界的一剂良药;而科学研究正在帮助大众克服这种观念,人们可能很快就能接受,每天10分钟的正念练习是减轻压力、维持健康的日常养生之道,就像去健身房或者刷牙那么平常。

 

文章来源:

http://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/what-does-mindfulness-meditation-do-to-your-brain/

 

智悲翻译中心 译竟于2016.03.14

翻译:协庆巴姆

一校:汪 晨

二校:噶玛桑丘措姆

终审:晋美班玛、噶瓦多杰、阿游

 

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